Crunch en jalón al pecho sentado (de espaldas)
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Polea
CÓMO SE HACE
- Engancha una cuerda a la máquina de jalón.
- Siéntate de espaldas a las placas, con la zona lumbar y las caderas bien apoyadas contra los rodillos de los muslos o el borde de la máquina para que las caderas no se puedan desplazar hacia atrás.
- Agarra la cuerda y sujeta los extremos con firmeza contra la frente o a los lados de la cabeza, cerca de las orejas.
- Empieza con la columna ligeramente extendida para estirar del todo la parte alta del abdomen.
- Espira con fuerza y enrolla el tronco hacia abajo, llevando el pecho hacia la pelvis.
- Desenrolla de forma controlada hasta el estiramiento sin mover las caderas.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Fijar las caderas o la zona lumbar contra el soporte impide que las caderas se flexionen, así el recto abdominal hace el movimiento solo con flexión de columna.
- Fija las caderas. El fallo típico en el crunch en polea es doblarse hacia delante desde la cintura. Mantén el tren inferior rígido contra los soportes para que solo se mueva la parte alta de la columna.
- No tires con los brazos. Las manos son anclajes estáticos que sujetan la cuerda a la cabeza; el peso lo mueve el abdomen.
- Espira y contrae. Echa todo el aire mientras te comprimes abajo para lograr una contracción profunda y potente.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Abdominales
Secundarios
- Oblicuos
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