Sittande latsdragscrunch (vänd bortåt)
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kabel
SÅ UTFÖR DU
- Fäst ett rephandtag i latsdragsmaskinen.
- Sätt dig på sitsen med ryggen mot viktmagasinet och pressa ländryggen och höfterna hårt mot lårstöden eller maskinens kant så att höfterna inte kan svaja bakåt.
- Ta tag i repet och håll ändarna stadigt mot pannan eller mot huvudets sidor vid öronen.
- Börja med ryggraden lätt sträckt så att övre delen av magen töjs helt.
- Andas ut kraftigt och rulla ihop överkroppen nedåt, för bröstkorgen mot bäckenet.
- Rulla upp kontrollerat tillbaka till stretchen utan att låta höfterna röra sig.
TEKNIKTIPS
- När höfterna eller ländryggen är fastlåsta mot dynan kan höften inte böjas, så sixpack-muskeln (rectus abdominis) gör hela jobbet genom ren ryggradsflexion.
- Lås höfterna. Det vanliga felet i kabelcrunch är att du bugar framåt i höften. Håll underkroppen stum mot dynorna så att bara övre delen av ryggraden rör sig.
- Dra inte med armarna. Händerna är bara fästen som håller repet mot huvudet, det är magen som flyttar vikten.
- Andas ut och spänn. Blås ut all luft när du trycker ihop i botten för en djup och kraftfull kontraktion.
MÅLMUSKLER
Primära
- Magmuskler
Sekundära
- Sneda bukmuskler
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.