Zittende lat pulldown crunch (rug naar kabel)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kabel
UITVOERING
- Bevestig een touwhandvat aan de lat pulldown-machine.
- Ga op het zitje zitten met je rug naar de gewichtsstapel, met je onderrug en heupen stevig tegen de beensteunen of de rand van de machine zodat je heupen niet naar achteren kunnen zwaaien.
- Pak het touw en houd de uiteinden stevig tegen je voorhoofd of tegen de zijkanten van je hoofd bij je oren.
- Begin met je wervelkolom licht gestrekt zodat je bovenste buikspieren volledig op rek staan.
- Adem krachtig uit en rol je romp naar beneden, duw je borstkas richting je bekken.
- Rol gecontroleerd terug naar de rek zonder dat je heupen bewegen.
TECHNIEKTIPS
- Door je heupen of onderrug tegen het kussen te fixeren kunnen je heupen niet buigen, zodat de sixpack-spier (rectus abdominis) de beweging puur via buiging van de wervelkolom doet.
- Zet je heupen vast. De klassieke fout bij een kabelcrunch is voorover buigen vanuit de taille. Houd je onderlichaam strak tegen de kussens zodat alleen je bovenste wervelkolom beweegt.
- Trek niet met je armen. Je handen zijn vaste ankers die het touw tegen je hoofd houden; je buikspieren verplaatsen het gewicht.
- Adem uit en knijp aan. Blaas onderin alle lucht eruit terwijl je samendrukt, voor een diepe, krachtige contractie.
DOELSPIEREN
Primair
- Buikspieren
Secundair
- Schuine buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.