Vatsarutistus ylätaljassa istuen (selkä taljaan päin)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Talja
SUORITUSOHJE
- Kiinnitä naruvedin ylätaljalaitteeseen.
- Istu istuimelle selin painopakkaan, alaselkä ja lantio tiukasti reisitukia tai laitteen reunaa vasten, jotta lantio ei pääse heilahtamaan taakse.
- Tartu naruun ja pidä sen päistä tukevasti kiinni otsaa tai korvien vierestä päätä vasten.
- Aloita selkäranka hieman ojennettuna, jotta ylävatsa venyy täysin.
- Puhalla voimakkaasti ulos ja rullaa ylävartalo alas, vie rintakehä kohti lantiota.
- Rullaa hallitusti takaisin venytykseen ilman, että lantio liikkuu.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kun lantio tai alaselkä on lukittu tukea vasten, lonkat eivät pääse koukistumaan, jolloin suora vatsalihas (rectus abdominis) tekee liikkeen pelkällä selkärangan koukistuksella.
- Lukitse lantio. Tavallinen virhe taljavatsarutistuksessa on taipua eteen lantiosta. Pidä alavartalo jäykkänä tukia vasten, niin vain yläselkä liikkuu.
- Älä vedä käsillä. Kädet ovat vain kiinteät ankkurit, jotka pitävät narun päätä vasten; vatsalihakset liikuttavat painoa.
- Puhalla ja purista. Puhalla kaikki ilma ulos, kun rutistat alhaalla kasaan, niin supistus on syvä ja voimakas.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vatsalihakset
Toissijaiset
- Vinot vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.