Latzug-Crunch sitzend (abgewandt)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kabelzug
AUSFÜHRUNG
- Befestige einen Seilgriff am Latzug.
- Setz dich mit dem Rücken zum Gewichtsblock auf den Sitz und drücke unteren Rücken und Hüfte fest gegen die Oberschenkelpolster oder die Kante der Maschine, damit die Hüfte nicht nach hinten ausweichen kann.
- Greif das Seil und halte die Enden fest an der Stirn oder seitlich am Kopf auf Ohrhöhe.
- Beginne mit leicht gestreckter Wirbelsäule, damit die oberen Bauchmuskeln voll gedehnt sind.
- Atme kräftig aus und rolle den Oberkörper nach unten ein, Brust Richtung Becken.
- Rolle kontrolliert zurück in die Dehnung, ohne dass sich die Hüfte bewegt.
TECHNIK-TIPPS
- Wenn Hüfte und unterer Rücken fest am Polster fixiert sind, kann die Hüfte nicht beugen, und der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) erledigt die Bewegung allein über die Beugung der Wirbelsäule.
- Fixiere die Hüfte. Der typische Fehler beim Kabelcrunch ist das Vorbeugen aus der Hüfte. Halte den Unterkörper starr am Polster, damit sich nur die obere Wirbelsäule bewegt.
- Zieh nicht mit den Armen. Die Hände sind nur statische Anker, die das Seil am Kopf halten; die Bauchmuskeln bewegen das Gewicht.
- Ausatmen und anspannen. Press unten die gesamte Luft heraus, während du zusammenrollst, für eine tiefe, kraftvolle Kontraktion.
ZIELMUSKELN
Primär
- Bauch
Sekundär
- Seitl. Bauch
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