Farmer's walk
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Poignées de farmer
- Kettlebell
EXÉCUTION
- Placez les poignées de chaque côté de vous et tenez-vous entre elles, pieds écartés environ à la largeur des hanches.
- Fléchissez les hanches en gardant le dos plat, saisissez les poignées en leur centre et relevez-vous avec.
- Abaissez les épaules et tirez-les vers l'arrière, gainez fort et maintenez les poignées immobiles, bras tendus.
- Marchez à petits pas rapides, en évitant que les poignées ne se balancent et ne viennent heurter vos jambes.
- Reposez-les de façon contrôlée en effectuant une charnière de hanche, plutôt que de les laisser tomber.
CONSEILS TECHNIQUES
- La prise lâche en premier et c'est elle qui met fin à la série, alors saisissez les poignées à leur point d'équilibre et serrez fort dès le sol, plutôt que de serrer davantage une fois qu'elles commencent à glisser.
- Petits pas. Une grande foulée fait osciller les poignées, et une poignée qui oscille vous coûte plus de prise que la distance gagnée ne vous rapporte.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Avant-bras
- Trapèzes
Secondaires
- Dorsaux
- Lombaires
- Fessiers
- Épaules
- Abdos
- Quadriceps
- Ischios
Autres variantes dans l'application
Ces variantes utilisent le guide technique général du mouvement :
- Farmer's walk kettlebell
EXÉCUTION
- Soulevez une charge lourde dans chaque main.
- Tenez-vous droit, gainez-vous et marchez avec contrôle.
- Reposez sous contrôle.
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