Farmers carry
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Farmers-handvatten
- Kettlebell
UITVOERING
- Zet de handvatten aan weerszijden van je neer en ga ertussen staan, voeten ongeveer op heupbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen met een rechte rug, pak de handvatten in het midden vast en kom ermee overeind.
- Trek je schouders omlaag en naar achteren, span je core flink aan en houd de handvatten stil met gestrekte armen.
- Loop met korte, snelle passen en voorkom dat de handvatten tegen je benen zwaaien.
- Zet ze gecontroleerd neer door vanuit je heupen te buigen, in plaats van ze te laten vallen.
TECHNIEKTIPS
- Je grip geeft het eerst op en die beëindigt de set, dus pak de handvatten op hun balanspunt en knijp al vanaf de grond stevig, in plaats van harder te gaan knijpen zodra ze beginnen weg te glijden.
- Korte passen. Met een lange pas gaan de handvatten zwaaien, en een zwaaiend handvat kost meer grip dan de extra afstand je oplevert.
DOELSPIEREN
Primair
- Onderarmen
- Trapezius
Secundair
- Lats
- Onderrug
- Bilspieren
- Schouders
- Buikspieren
- Quadriceps
- Hamstrings
Andere varianten in de app
Deze varianten gebruiken de algemene uitvoeringsgids voor de beweging:
- Kettlebell farmers carry
UITVOERING
- Pak een zwaar gewicht in elke hand op.
- Sta rechtop, span aan en loop gecontroleerd.
- Zet gecontroleerd neer.
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.