Farmers walk
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Farmershandtag
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Ställ handtagen på var sin sida om dig och ställ dig mellan dem, med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Fäll i höften med rak rygg, greppa handtagen på mitten och res dig upp med dem.
- Dra axlarna nedåt och bakåt, spänn bålen hårt och håll handtagen stilla med raka armar.
- Gå med korta, snabba steg och se till att handtagen inte svänger in i benen.
- Ställ ner dem kontrollerat genom att fälla i höften i stället för att släppa dem.
TEKNIKTIPS
- Greppet ger upp först och det avslutar setet, så ta handtagen vid deras balanspunkt och kläm hårt redan från golvet i stället för att greppa hårdare när de börjar glida.
- Korta steg. Med långa kliv svänger handtagen, och ett svängande handtag kostar mer grepp än vad den extra sträckan ger.
MÅLMUSKLER
Primära
- Underarmar
- Trapezius
Sekundära
- Latissimus
- Ländrygg
- Säte
- Axlar
- Magmuskler
- Framsida lår
- Baksida lår
Andra varianter i appen
De här varianterna använder den allmänna teknikguiden för rörelsen:
- Farmers walk med kettlebells
SÅ UTFÖR DU
- Lyft en tung vikt i varje hand.
- Stå rak, spänn bålen och gå kontrollerat.
- Ställ ner kontrollerat.
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.