Tirage haut d'arraché
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Barre
C'est un mouvement technique, à apprendre de préférence sous l'œil d'un coach avant de charger lourd.
EXÉCUTION
- Placez-vous comme pour un arraché : pieds à largeur de hanches sous la barre, large prise d'arraché en pronation. Debout, la barre doit se trouver dans le pli des hanches, bras tendus.
- Fléchissez hanches et genoux jusqu'à une position de départ solide, dos plat et poitrine fière, barre contre les tibias.
- Premier tirage : poussez tout le pied dans le sol, poitrine haute et angle du dos constant, jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
- Deuxième tirage : depuis la mi-cuisse, ouvrez hanches, genoux et chevilles de façon explosive et haussez fort les épaules vers le haut et l'arrière en fin d'extension.
- Le tirage haut : transmettez cet élan au haut du corps en montant les COUDES haut et sur les côtés, barre près du buste, jusqu'à hauteur de poitrine environ. Des coudes hauts, pas des mains qui hissent la barre.
- Il n'y a PAS de réception. Gardez le buste vertical en haut au lieu de basculer en arrière, puis guidez la barre vers le bas sous contrôle et replacez-vous.
CONSEILS TECHNIQUES
- C'est ce qui le distingue du simple tirage d'arraché, qui s'arrête à l'extension : ici, les coudes continuent de monter et de s'écarter ensuite.
- Les coudes mènent et restent au-dessus des mains tout du long. Dès que les mains passent au-dessus des coudes, c'est devenu un rowing menton, un autre exercice, bien plus dur pour l'épaule.
- Sans rien à recevoir, on le charge bien au-dessus d'un arraché complet.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Trapèzes
- Fessiers
- Ischios
Secondaires
- Épaules
- Lombaires
- Quadriceps
- Avant-bras
Enregistrez-le dans Ægir Iron pour suivre vos PRs et votre 1RM estimé, et voir les séries que reçoit chaque muscle chaque semaine. Gratuit pour les pratiquants individuels.