Tempauksen korkea veto
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Asetu kuten tempauksessa: jalat lantion levyisesti tangon alla, leveä tempausote myötäotteella. Suorana seistessä tangon pitäisi olla lonkkataipeessa kädet suorina.
- Taivuta lantiosta ja koukista polvet tiukkaan lähtöasentoon, selkä suorana ja rinta ylhäällä, tanko tiukasti säärissä kiinni.
- Ensimmäinen veto: työnnä koko jalkapohjalla lattiaan, rinta ylhäällä ja selän kulma samana, kunnes tanko ohittaa polvet.
- Toinen veto: reiden puolivälistä avaa lonkat, polvet ja nilkat räjähtävästi ja kohauta voimakkaasti ylös ja taakse ojennuksen huipulla.
- High pull: siirrä vauhti ylävartaloon vetämällä KYYNÄRPÄÄT korkealle ja sivuille, tanko lähellä vartaloa, noin rinnan korkeudelle asti. Korkeat kyynärpäät, ei käsivoimalla ylös vedettyä tankoa.
- Tankoa EI oteta vastaan. Pidä ylävartalo pystyssä yläasennossa äläkä nojaa taaksepäin, ohjaa sitten tanko hallitusti alas ja asetu uudelleen.
TEKNIIKKAVINKIT
- Tämä erottaa liikkeen tavallisesta tempausvedosta, joka päättyy ojennukseen: tässä kyynärpäät jatkavat sen jälkeen ylös ja ulos.
- Kyynärpäät johtavat ja pysyvät käsien yläpuolella koko matkan. Kun kädet nousevat kyynärpäiden yläpuolelle, liikkeestä on tullut pystysoutu, joka on eri liike ja paljon raskaampi olkapäälle.
- Koska tankoa ei oteta vastaan, kuorma voi olla selvästi täyttä tempausta suurempi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Epäkäslihakset
- Pakarat
- Takareidet
Toissijaiset
- Olkapäät
- Alaselkä
- Etureidet
- Kyynärvarret
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.