Hoher Reißzug mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Bau dich wie beim Reißen auf: Füße hüftbreit unter der Stange, breiter Reißgriff im Obergriff. Im aufrechten Stand liegt die Stange in der Hüftfalte, die Arme gestreckt.
- Beuge Hüfte und Knie in eine feste Startposition, Rücken gerade, Brust stolz, die Stange eng an den Schienbeinen.
- Erster Zug: Drück den ganzen Fuß in den Boden, Brust hoch, Rückenwinkel konstant, bis die Stange die Knie passiert.
- Zweiter Zug: Öffne ab Oberschenkelmitte Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh oben am Ende der Streckung die Schultern kräftig nach oben hinten.
- Der hohe Zug: Übertrag den Schwung in den Oberkörper, indem du die ELLENBOGEN hoch und seitlich nach außen ziehst, die Stange nah am Rumpf, bis etwa auf Brusthöhe. Hohe Ellenbogen, nicht die Hände, die die Stange hochwuchten.
- Es gibt KEIN Annehmen. Halt den Oberkörper oben senkrecht, statt dich zurückzulehnen, dann führ die Stange kontrolliert ab und bau dich neu auf.
TECHNIK-TIPPS
- Das unterscheidet ihn vom einfachen Reißzug, der in der Streckung endet: Hier wandern die Ellenbogen danach weiter nach oben und außen.
- Die Ellenbogen führen und bleiben den ganzen Weg über den Händen. Kommen die Hände über die Ellenbogen, ist es aufrechtes Rudern geworden, eine andere Übung und viel härter für die Schulter.
- Weil nichts angenommen wird, geht deutlich mehr Gewicht als beim vollen Reißen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Trapez
- Gesäß
- Beinbeuger
Sekundär
- Schultern
- Unterer Rücken
- Quadrizeps
- Unterarme
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