Snatch high pull
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Stel je op zoals voor het trekken: voeten op heupbreedte onder de stang, brede bovenhandse trekgreep. Rechtop staand ligt de stang in je heupplooi met gestrekte armen.
- Buig voorover vanuit je heupen en buig je knieën naar een strakke startpositie, rug vlak en borst fier, stang dicht tegen je schenen.
- Eerste trek: duw je hele voet in de vloer, borst omhoog en rughoek gelijk, tot de stang je knieën voorbij is.
- Tweede trek: open vanaf halverwege je dij explosief je heupen, knieën en enkels en shrug bovenaan de strekking hard omhoog en naar achteren.
- De high pull: neem die vaart mee in je bovenlichaam door je ELLEBOGEN hoog en opzij te trekken, stang dicht bij je romp, tot ongeveer borsthoogte. Hoge ellebogen, niet je handen die de stang omhoog spieren.
- Er is GEEN opvang. Houd je romp bovenaan verticaal in plaats van erover achterover te leunen, begeleid de stang dan gecontroleerd omlaag en stel je opnieuw op.
TECHNIEKTIPS
- Dit onderscheidt hem van een gewone snatch pull, die eindigt bij de strekking: hier blijven je ellebogen daarna omhoog en naar buiten gaan.
- Je ellebogen gaan voorop en blijven de hele weg boven je handen. Komen je handen boven je ellebogen, dan is het een upright row geworden, een andere oefening en veel zwaarder voor je schouder.
- Zonder iets op te vangen kan er ruim meer op dan bij volledig trekken.
DOELSPIEREN
Primair
- Trapezius
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Schouders
- Onderrug
- Quadriceps
- Onderarmen
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.