Högt ryckdrag
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Ställ upp som för ryck: fötterna höftbrett under stången, brett ryckgrepp med överhandsgrepp. Står du rak ska stången ligga i höftvecket med raka armar.
- Fäll och böj knäna till en spänd startposition, rak rygg och stolt bröst, stången tätt mot underbenen.
- Första draget: tryck hela foten i golvet, bröstet uppe och ryggvinkeln konstant, tills stången passerat knäna.
- Andra draget: från mitten av låret, öppna höfter, knän och fotleder explosivt och dra upp axlarna hårt uppåt och bakåt i toppen av sträckningen.
- Det höga draget: rulla över farten till överkroppen genom att dra ARMBÅGARNA högt och ut åt sidorna, stången nära överkroppen, upp till ungefär brösthöjd. Höga armbågar, inte händer som tvingar upp stången.
- Det finns INGEN mottagning. Håll överkroppen lodrät i toppen i stället för att luta dig bakåt, för sedan ner stången kontrollerat och ställ upp igen.
TEKNIKTIPS
- Det är det som skiljer det från ett vanligt ryckdrag, som slutar i sträckningen: här fortsätter armbågarna uppåt och utåt efteråt.
- Armbågarna leder och är ovanför händerna hela vägen. Så fort händerna kommer ovanför armbågarna har det blivit en stående rodd, som är en annan övning och mycket hårdare för axeln.
- Utan något att ta emot går det att lasta klart tyngre än ett helt ryck.
MÅLMUSKLER
Primära
- Trapezius
- Säte
- Baksida lår
Sekundära
- Axlar
- Ländrygg
- Framsida lår
- Underarmar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.