Tirón alto de arrancada con barra
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Barra
Es un levantamiento técnico: mejor aprenderlo bajo la mirada de un entrenador antes de cargar mucho peso.
CÓMO SE HACE
- Colócate como para una arrancada: pies al ancho de cadera bajo la barra, agarre prono abierto de arrancada. De pie, la barra debe quedar en el pliegue de la cadera con los brazos rectos.
- Haz la bisagra y flexiona las rodillas hasta una posición inicial firme, espalda plana y pecho fuera, barra pegada a las tibias.
- Primer tirón: empuja el suelo con todo el pie, pecho arriba y ángulo de espalda constante, hasta que la barra pase las rodillas.
- Segundo tirón: desde medio muslo, abre cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva y encoge con fuerza hacia arriba y atrás al final de la extensión.
- El tirón alto: pasa ese impulso a la parte superior del cuerpo subiendo los CODOS altos y hacia los lados, con la barra cerca del torso, hasta más o menos la altura del pecho. Codos altos, no las manos subiendo la barra a pulso.
- NO hay recepción. Mantén el torso vertical arriba en lugar de echarte hacia atrás, y baja la barra controlando antes de recolocarte.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Esto es lo que lo separa de un tirón de arrancada normal, que termina en la extensión: aquí los codos siguen subiendo y abriéndose después.
- Los codos guían y se quedan por encima de las manos todo el recorrido. En cuanto las manos pasan por encima de los codos se ha convertido en un remo al mentón, que es otro ejercicio y mucho más duro para el hombro.
- Sin nada que recibir, admite bastante más peso que una arrancada completa.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Trapecios
- Glúteos
- Isquios
Secundarios
- Hombros
- Zona lumbar
- Cuádriceps
- Antebrazos
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