Squat somersault au kettlebell
Guide technique pas à pas de la bibliothèque d'exercices Ægir Iron : comment exécuter le mouvement, les points de vigilance et les muscles sollicités.
- Équipement
- Kettlebell
EXÉCUTION
- Mise en place : placez-vous au-dessus d'un kettlebell lourd, pieds écartés de la largeur des épaules ou plus. Pour gagner en amplitude et étirer davantage les quadriceps, vous pouvez surélever les talons sur un disque ou une cale.
- Prise et placement : descendez en squat et saisissez la poignée du kettlebell. Vous pouvez le tenir une main par-dessus l'autre ou à la verticale. Ramenez vos poignets contre l'intérieur de vos cuisses pour maintenir la charge haute sur les hanches et collée à votre centre de gravité.
- La descente : descendez en squat profond en gardant volontairement la poitrine orientée vers le sol. Contrairement à un squat classique, votre buste se plie vers l'avant, comme dans une position de « culbute ». Veillez à ce que le kettlebell reste bien plaqué contre le haut de vos cuisses.
- L'extension : poussez dans vos pieds pour tendre les genoux. Laissez les hanches monter de façon fluide en gardant les épaules basses et vers l'avant, sans vous redresser complètement en haut. Maintenez la tension entièrement sur les quadriceps tout au long de la série.
CONSEILS TECHNIQUES
- Ne vous relevez jamais et ne verrouillez pas les genoux en haut. Tout l'intérêt est que les quadriceps restent sous tension ; en vous relevant, vous rendez le travail aux hanches.
- Commencez sans charge si vos genoux protestent, avec un tempo lent et une amplitude courte, et augmentez l'amplitude avant la charge.
- Il charge fort les quadriceps sans charger la colonne, ce qui en fait un finisher : des séries longues en fin de séance jambes plutôt qu'un mouvement principal.
MUSCLES CIBLÉS
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
- Abdos
- Lombaires
- Ischios
Enregistrez-le dans Ægir Iron pour suivre vos PRs et votre 1RM estimé, et voir les séries que reçoit chaque muscle chaque semaine. Gratuit pour les pratiquants individuels.