Sentadilla somersault con kettlebell
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Kettlebell
CÓMO SE HACE
- Colocación: ponte de pie sobre una kettlebell pesada, con los pies a la anchura de los hombros o algo más abiertos. Si quieres más recorrido y estirar más el cuádriceps, puedes elevar los talones sobre un disco o una cuña.
- Agarre y posición: baja en sentadilla y agarra el asa de la kettlebell. Puedes sujetarla con una mano sobre la otra o en vertical. Lleva las muñecas hacia la cara interna de los muslos para fijar el peso alto, a la altura de la cadera y pegado a tu centro de gravedad.
- Descenso: baja a una sentadilla profunda manteniendo a propósito el pecho mirando hacia abajo. A diferencia de una sentadilla tradicional, el torso se pliega hacia delante, como en una «voltereta». Asegúrate de que la kettlebell se quede bien pegada a la parte alta de los muslos.
- Extensión: empuja con los pies para extender las rodillas. Céntrate en que la cadera suba de forma fluida mientras mantienes los hombros bajos y adelantados: no te pongas recto arriba del todo. Mantén toda la tensión en los cuádriceps durante toda la serie.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- Nunca te pongas de pie ni bloquees las rodillas arriba. La gracia es que la tensión no salga nunca de los cuádriceps; al ponerte de pie el trabajo vuelve a la cadera.
- Empieza sin peso si tus rodillas protestan, con un tempo lento y un rango corto, y añade rango antes que carga.
- Carga mucho los cuádriceps sin cargar la columna, lo que lo convierte en un finalizador: muchas repeticiones al final del día de pierna, no un ejercicio principal.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
Secundarios
- Glúteos
- Aductores
- Abdominales
- Zona lumbar
- Isquios
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