Somersault-kyykky kahvakuulalla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
SUORITUSOHJE
- Alkuasento: Seiso raskaan kahvakuulan yllä hartioiden levyisessä tai leveämmässä haara-asennossa. Saat suuremman liikelaajuuden ja etureisille syvemmän venytyksen, jos korotat halutessasi kantapäät painolevyn tai kiilan päälle.
- Ote ja sijoittelu: Kyykisty alas ja tartu kahvakuulan kahvaan. Voit pitää sitä kädet päällekkäin tai pystyasennossa. Vedä ranteet reisien sisäpintoja vasten niin, että paino on tukevasti korkealla lantiolla ja tiiviisti painopisteesi lähellä.
- Laskeutuminen: Laskeudu syvään kyykkyyn ja pidä rintakehä tietoisesti alaspäin. Toisin kuin perinteisessä kyykyssä, ylävartalo taittuu eteenpäin muistuttaen ”kuperkeikka”-asentoa. Varmista, että kahvakuula pysyy tiukasti reisien yläosaa vasten.
- Ojennus: Punnersta jaloilla ja ojenna polvet. Anna lantion nousta tasaisesti ja pidä hartiat alhaalla ja edessä: älä nouse yläasennossa suoraksi. Pidä jännitys koko sarjan ajan kokonaan etureisissä.
TEKNIIKKAVINKIT
- Älä koskaan nouse seisomaan tai lukitse polvia yläasennossa. Koko idea on, että jännitys ei koskaan poistu etureisistä, ja seisomaan nouseminen siirtää työn takaisin lonkille.
- Jos polvesi reistailevat, aloita ilman painoa, hitaalla tempolla ja lyhyellä liikelaajuudella, ja lisää liikelaajuutta ennen kuin lisäät kuormaa.
- Se kuormittaa etureisiä kovasti kuormittamatta selkärankaa, joten se sopii viimeistelyliikkeeksi: paljon toistoja jalkapäivän lopussa eikä pääliikkeeksi.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
Toissijaiset
- Pakarat
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Takareidet
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.