Somersault squat med kettlebell
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläget: Stå med axelbred till bred fotställning över en tung kettlebell. För större rörelseomfång och djupare stretch i framsida lår kan du om du vill höja hälarna på en viktskiva eller kil.
- Grepp och placering: Gå ner på huk och greppa kettlebellens handtag. Du kan hålla den med ena handen över den andra eller vertikalt. Dra upp handlederna mot insidan av låren så att vikten sitter högt mot höfterna och nära din tyngdpunkt.
- Nedgången: Sänk dig ner i en djup knäböj och håll medvetet bröstet riktat nedåt. Till skillnad från en vanlig knäböj fälls överkroppen framåt, ungefär som i en ”kullerbytta”. Se till att kettlebellen hålls stadigt pressad mot övre delen av låren.
- Uppgången: Tryck ifrån genom fötterna och sträck på knäna. Fokusera på att låta höfterna resa sig mjukt medan axlarna hålls nere och framåt. Res dig inte rakt upp i toppläget. Håll belastningen helt på framsida lår genom hela setet.
TEKNIKTIPS
- Ställ dig aldrig upp och lås aldrig knäna i toppen. Hela poängen är att spänningen aldrig lämnar framsida lår, och står du upp lämnar du tillbaka arbetet till höfterna.
- Börja helt utan vikt om knäna protesterar, med långsamt tempo och kort rörelseomfång, och öka omfånget innan du ökar vikten.
- Den belastar framsida lår hårt utan att belasta ryggraden, vilket gör den till en avslutare: många reps i slutet av ett benpass snarare än ett huvudlyft.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Säte
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.