Somersault-knebøy med kettlebell

En trinnvis teknikkguide fra øvelsesbiblioteket i Ægir Iron: hvordan du gjør løftet, hva du skal passe på, og hvilke muskler det trener.

SLIK UTFØRER DU

Oppsett: Stå med skulderbredde til bred fotstilling over en tung kettlebell. For større bevegelsesutslag og mer strekk i quadriceps kan du eventuelt heve hælene på en vektskive eller en kile.
Grep og plassering: Gå ned i knebøy og grip kettlebellhåndtaket. Du kan holde den med hendene over hverandre eller loddrett. Trekk håndleddene opp mot innsiden av lårene, slik at vekten ligger høyt mot hoftene og tett inntil tyngdepunktet.
Nedfiringen: Senk deg ned i en dyp knebøy mens du bevisst holder brystet vendt nedover. I motsetning til en vanlig knebøy folder overkroppen seg fremover, omtrent som i en «kollbøtte». Sørg for at kettlebellen holdes tett presset mot øvre del av lårene.
Strekk: Press gjennom føttene for å strekke knærne. Fokuser på å la hoftene stige jevnt mens skuldrene holdes nede og fremme (ikke reis deg helt opp på toppen). Hold spenningen fullt på quadriceps gjennom hele settet.

Reis deg aldri opp og lås aldri knærne på toppen. Hele poenget er at spenningen aldri slipper forside lår, og reiser du deg, går jobben tilbake til hoftene.
Start helt uten vekt hvis knærne protesterer, med langsomt tempo og kort bevegelse, og øk bevegelsesutslaget før du øker vekten.
Den belaster forside lår hardt uten å belaste ryggraden, og det gjør den til en avslutningsøvelse: mange reps på slutten av en beindag og ikke et hovedløft.

Logg den i Ægir Iron for å følge PR-ene dine og estimert 1RM, og for å se hvor mange sett hver muskel får hver uke. Gratis for enkeltløftere.