Somersault squat (kettlebell)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- Opstelling: Ga met je voeten op schouderbreedte of breder boven een zware kettlebell staan. Voor een grotere bewegingsuitslag en meer rek in je quadriceps kun je je hakken eventueel verhogen op een halterschijf of wig.
- Grip en positie: Zak door je knieën en pak het handvat van de kettlebell vast. Je kunt je handen over elkaar leggen of de kettlebell verticaal vasthouden. Trek je polsen omhoog tegen de binnenkant van je dijen, zodat het gewicht hoog tegen je heupen en dicht bij je zwaartepunt zit.
- Afdalen: Zak in een diepe squat en houd je borst bewust naar beneden gericht. Anders dan bij een gewone squat klapt je bovenlichaam naar voren, in een soort „koprol”-houding. Zorg dat de kettlebell stevig tegen je bovenbenen blijft.
- Strekken: Duw je af door je voeten en strek je knieën. Laat je heupen soepel omhoogkomen en houd je schouders laag en naar voren: kom bovenaan niet rechtop te staan. Houd de spanning de hele set volledig op je quadriceps.
TECHNIEKTIPS
- Kom nooit overeind en strek je knieën bovenaan nooit helemaal. Het draait erom dat de spanning nooit van je quadriceps af gaat, en rechtop staan geeft het werk terug aan je heupen.
- Begin zonder gewicht als je knieën protesteren, met een langzaam tempo en een kort bereik, en vergroot het bereik voordat je gewicht toevoegt.
- Hij belast je quadriceps zwaar zonder je wervelkolom te belasten, en is daarom een finisher: veel herhalingen aan het eind van een beendag, geen hoofdoefening.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
Secundair
- Bilspieren
- Adductoren
- Buikspieren
- Onderrug
- Hamstrings
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.