Somersault-Kniebeuge mit Kettlebell
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Die Ausgangsposition: Stell dich schulterbreit bis breit über eine schwere Kettlebell. Für einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Dehnung des Quadrizeps kannst du die Fersen optional auf eine Hantelscheibe oder einen Keil stellen.
- Griff und Position: Geh in die Hocke und greif den Griff der Kettlebell. Du kannst sie mit übereinandergelegten Händen oder senkrecht halten. Zieh die Handgelenke an die Innenseiten deiner Oberschenkel, sodass das Gewicht hoch an der Hüfte und eng an deinem Körperschwerpunkt sitzt.
- Die Abwärtsbewegung: Senk dich in eine tiefe Kniebeuge und halte die Brust dabei bewusst nach unten gerichtet. Anders als bei einer klassischen Kniebeuge klappt dein Oberkörper nach vorne, ähnlich wie bei einem „Purzelbaum“. Achte darauf, dass die Kettlebell fest an deinen oberen Oberschenkeln anliegt.
- Die Streckung: Drück dich über die Füße hoch und streck die Knie. Lass die Hüfte gleichmäßig steigen und halte die Schultern dabei unten und vorne: Richte dich oben nicht ganz auf. Halte die Spannung während des gesamten Satzes vollständig auf dem Quadrizeps.
TECHNIK-TIPPS
- Steh oben nie auf und streck die Knie nie ganz durch. Es geht darum, dass die Spannung nie die Quadrizeps verlässt, und im Stand übernimmt wieder die Hüfte.
- Fang ganz ohne Gewicht an, wenn deine Knie meckern, mit langsamem Tempo und kurzem Bewegungsumfang, und steigere erst den Umfang, dann die Last.
- Sie belastet die Quadrizeps hart, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und ist damit ein Finisher: viele Wiederholungen am Ende des Beintags statt einer Hauptübung.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
Sekundär
- Gesäß
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
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