Bicepscurl 21:or med hantlar
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Hantel
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Ta en stång eller ett par hantlar på raka armar, handflatorna framåt.
- Rep 1 till 7: curla från botten till halvvägs, där underarmarna är parallella med golvet, och sänk tillbaka.
- Rep 8 till 14: curla från halvvägs upp till axlarna och sänk bara tillbaka till halvvägs.
- Rep 15 till 21: sju hela curls, från botten till toppen.
- De 21 repsen är ett sammanhängande set. Vila inte mellan de tre blocken om sju.
TEKNIKTIPS
- Välj vikten för de sista sju, inte de första sju. De hela repsen kommer när armen redan är slut, och en vikt vald för pigga curls klarar sig inte genom dem.
- Håll armbågarna vid sidorna hela tiden. Delrepsen gör det lätt att börja svinga när det börjar bränna, vilket lämnar över setet till främre deltan.
MÅLMUSKLER
Primära
- Biceps
Sekundära
- Underarmar
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Bicepscurl 21:or med hantlar
- Bicepscurl 21:or med EZ-stång
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.