Biceps 21s (dumbbells)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Dumbbell
- Halterstang
UITVOERING
- Pak een stang of een paar dumbbells aan gestrekte armen, handpalmen naar voren.
- Herhalingen 1 tot 7: curl van onderaan tot halverwege, waar je onderarmen horizontaal zijn, en laat weer zakken.
- Herhalingen 8 tot 14: curl van halverwege tot je schouders en laat maar zakken tot halverwege.
- Herhalingen 15 tot 21: zeven volledige curls, van onder tot boven.
- De 21 herhalingen zijn één doorlopende set. Rust niet tussen de drie blokjes van zeven.
TECHNIEKTIPS
- Kies het gewicht voor de laatste zeven, niet voor de eerste zeven. De herhalingen met volledig bereik komen als je arm al gaar is, en een gewicht gekozen voor frisse curls overleeft die niet.
- Houd je ellebogen de hele tijd langs je zij. Door de gedeeltelijke herhalingen ga je makkelijk zwaaien zodra het brandt, en dan doen je voorste deltaspieren de set.
DOELSPIEREN
Primair
- Biceps
Secundair
- Onderarmen
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Biceps 21s (dumbbells)
- Biceps 21s (EZ-stang)
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.