Liggande sidolyft
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Hantel
SÅ UTFÖR DU
- Förberedelse: Ligg på sidan på en golvmatta eller en lutande bänk. Om du använder bänk, vila överkroppen mot dynan, böj det undre benet för stabilitet och låt den övre arbetsarmen hänga ner framför kroppen.
- Startposition: Håll en lätt hantel i den övre handen. Placera vikten nära framsidan av låret eller höften och ha en mycket lätt böj i armbågen.
- Utförande: Spänn sidodeltan och lyft vikten i en bred båge mot taket. Håll armen i linje med överkroppen.
- Toppläge: Lyft armen tills den är vinkelrät mot golvet (pekar rakt upp) eller strax innan den tappar spänningen. Pausa kort i toppen.
- Excentrisk sänkning: Sänk hanteln långsamt och helt kontrollerat så att deltan sträcks ut fullt. Låt inte vikten slå i eller vila helt mot höften mellan repsen.
TEKNIKTIPS
- Gå mycket lättare än det känns rimligt. Sidodeltan är en liten muskel med usel hävarm här, och allt du måste svinga upp lyfts av trapezius.
- Att leda med armbågarna och hålla lillfingret lite högre är det som håller arbetet på sidodeltan i stället för den främre.
MÅLMUSKLER
Primära
- Axlar
Sekundära
- Trapezius
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.