Liggende lateral raise op de zij
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Dumbbell
UITVOERING
- Opstelling: Ga op je zij liggen op een matje of een schuine bank. Gebruik je een bank, laat je romp dan tegen het kussen rusten, buig je onderste been voor stabiliteit en laat je bovenste, werkende arm schuin voor je lichaam naar beneden hangen.
- Beginpositie: Houd een lichte dumbbell vast in je bovenste hand. Breng het gewicht bij de voorkant van je dij of heup en houd je elleboog heel licht gebogen.
- Uitvoering: Span de zijkant van je deltaspier aan en til het gewicht in een wijde boog omhoog richting het plafond. Houd je arm in lijn met je romp.
- Bovenste positie: Breng je arm omhoog tot hij loodrecht op de vloer staat (recht omhoog wijst) of net voordat de spanning wegvalt. Houd bovenin heel even vast.
- Excentrisch laten zakken: Laat de dumbbell langzaam en volledig gecontroleerd weer zakken, zodat je deltaspier helemaal op rek komt. Laat het gewicht niet neerkletteren en laat het tussen herhalingen niet volledig op je heup rusten.
TECHNIEKTIPS
- Neem veel minder gewicht dan verstandig voelt. De zijkant van de deltaspier is een kleine spier met een slechte hefboom hier, en alles wat je omhoog moet zwaaien, wordt door je trapezius getild.
- Met je ellebogen voorop en je pink iets hoger houd je het werk op de zijkant van de deltaspier in plaats van op de voorkant.
DOELSPIEREN
Primair
- Schouders
Secundair
- Trapezius
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.