Seitheben in Seitlage
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
AUSFÜHRUNG
- Vorbereitung: Leg dich seitlich auf eine Bodenmatte oder eine Schrägbank. Wenn du eine Bank nutzt, lehne deinen Oberkörper gegen das Polster, beuge das untere Bein für mehr Stabilität und lass den oberen Arbeitsarm quer vor deinem Körper nach unten hängen.
- Startposition: Halte eine leichte Kurzhantel in der oberen Hand. Positioniere das Gewicht nahe deinem vorderen Oberschenkel oder deiner Hüfte und halte den Ellbogen ganz leicht gebeugt.
- Ausführung: Spanne deinen seitlichen Deltamuskel an und hebe das Gewicht in einem weiten Bogen in Richtung Decke. Halte den Arm in einer Linie mit deinem Oberkörper.
- Obere Position: Hebe den Arm, bis er senkrecht zum Boden steht (also gerade nach oben zeigt) oder kurz bevor die Spannung nachlässt. Halte oben kurz inne.
- Exzentrisches Absenken: Senke die Kurzhantel langsam und streng kontrolliert wieder ab, um den Deltamuskel vollständig zu dehnen. Lass das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht herunterknallen und leg es nicht vollständig auf deiner Hüfte ab.
TECHNIK-TIPPS
- Nimm deutlich weniger, als sinnvoll erscheint. Der seitliche Deltamuskel ist klein und hat hier miserable Hebel, und alles, was du hochschwingen musst, hebt der Trapezmuskel.
- Ellenbogen führen und den kleinen Finger leicht höher halten, so bleibt die Arbeit bei der seitlichen statt der vorderen Schulter.
ZIELMUSKELN
Primär
- Schultern
Sekundär
- Trapez
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