Vipunosto sivulle kylkimakuulla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
SUORITUSOHJE
- Asettuminen: Käy kyljellesi lattiamatolle tai vinopenkille. Jos käytät penkkiä, nojaa ylävartalo penkin pehmusteeseen, koukista alempi jalka tukemaan asentoa ja anna ylemmän, liikettä tekevän kätesi roikkua vartalosi poikki alaspäin.
- Lähtöasento: Pidä kevyttä käsipainoa ylemmässä kädessäsi. Tuo paino reiden etupuolen tai lonkan lähelle ja pidä kyynärpää hyvin lievästi koukussa.
- Suoritus: Supista olkapään sivuosaa ja nosta paino leveässä kaaressa kohti kattoa. Pidä käsivarsi linjassa vartalon kanssa.
- Yläasento: Nosta käsivartta, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden (osoittaa suoraan ylöspäin), tai pysäytä hieman ennen kohtaa, jossa jännitys katoaa. Pidä ylhäällä lyhyt pysäytys.
- Eksentrinen vaihe: Laske käsipaino hitaasti ja tiukasti hallitusti takaisin alas, jotta olkapää venyy täysin. Älä anna painon rysähtää alas äläkä lepuuta sitä kokonaan lonkan päällä toistojen välissä.
TEKNIIKKAVINKIT
- Käytä paljon kevyempää painoa kuin tuntuu järkevältä. Sivuolkapää on pieni lihas, jonka vipuvarsi on tässä surkea, ja kaiken, mitä joudut heilauttamaan ylös, nostavat epäkäslihakset.
- Kyynärpäät edellä nostaminen ja pikkusormen pitäminen hieman ylempänä pitävät työn sivuolkapäällä eikä etuolkapäällä.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Epäkäslihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.