Halo med kettlebell
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
- Viktskiva
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläget: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll kettlebellen upp och ner i hornen (sidorna av handtaget) i brösthöjd. Spänn bålen och knip ihop sätesmusklerna för att skapa en stenhård grund.
- Första fasen: För kettlebellen över höger axel. Håll kulan så nära kroppen som möjligt utan att nudda den. Den ledande armen ska styra vikten bakåt så att den hamnar rakt ovanför armbågsleden.
- Bakre fasen: För kettlebellen bakom nacken. Låt kulans botten peka lätt nedåt. Det driver naturligt armbågarna upp mot taket och stretchar triceps och lats.
- Återgången: För kettlebellen över vänster axel och dra den mjukt tillbaka ner till startpositionen vid bröstet.
- Byt riktning: Du kan göra alla rep åt ena hållet innan du byter, eller växla riktning varje varv.
TEKNIKTIPS
- Vanliga misstag att undvika
- Att röra huvudet: Håll huvud och nacke helt stilla. För kettlebellen runt huvudet i stället för att ducka eller vicka på huvudet för att väja undan för klotet.
- Att svanka i ländryggen: Om revbenen fälls ut eller du lutar dig bakåt är vikten troligen för tung. Håll bålen spänd så att du inte överbelastar ländryggen.
- För tung vikt: Halon kräver fin och kontrollerad rörelse i axlarna. Välj en lätt till medeltung kettlebell (oftast 5 till 15 lbs eller 4 till 8 kg till att börja med) så att du kan röra dig långsamt och mjukt.
MÅLMUSKLER
Primära
- Axlar
Sekundära
- Magmuskler
- Sneda bukmuskler
- Trapezius
Andra varianter i appen
De här varianterna använder den allmänna formguiden för övningen:
- Halo med viktskiva
SÅ UTFÖR DU
- Håll vikten i brösthöjd.
- För den i en cirkel runt huvudet, nära och kontrollerat.
- Håll bålen spänd; byt riktning varje rep.
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.