Halo kahvakuulalla
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Kahvakuula
- Painolevy
SUORITUSOHJE
- Lähtöasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Ota kahvakuulasta ylösalaisin ote kahvan sivuista (sarvista) rinnan korkeudella. Jännitä keskivartalo ja purista pakarat, niin saat kivenkovan perustan.
- Ensimmäinen vaihe: Vie kahvakuula oikean olkapään yli. Pidä kuula mahdollisimman lähellä kehoa koskematta siihen. Johtava käsi ohjaa painoa taaksepäin niin, että se asettuu kyynärnivelen päälle.
- Vienti niskan taakse: Ohjaa kahvakuula niskan taakse. Anna kuulan pohjan osoittaa hieman alaspäin, jolloin kyynärpäät nousevat luonnostaan kohti kattoa ja ojentajat sekä leveät selkälihakset venyvät.
- Paluu: Vie kahvakuula vasemman olkapääsi yli ja tuo se tasaisesti takaisin alas lähtöasentoon rintasi eteen.
- Vaihda suuntaa: Voit tehdä kaikki toistot yhteen suuntaan ennen vaihtoa tai vaihtaa suuntaa joka kierroksella.
TEKNIIKKAVINKIT
- Vältä näitä yleisiä virheitä
- Pään liikuttaminen: Pidä pää ja niska täysin paikallaan. Kierrätä kahvakuulaa pään ympäri sen sijaan, että väistelisit tai nyökyttelisit päätäsi kuulan tieltä.
- Alaselän notkistaminen: Jos kylkiluusi levähtävät auki tai nojaat taaksepäin, paino on todennäköisesti liian raskas. Pidä keskivartalo jännitettynä, jotta alaselkä ei rasitu.
- Liian raskas paino: Halo vaatii hienovaraista olkanivelen hallintaa. Valitse kevyt tai keskiraskas kuula (aluksi tyypillisesti 5–15 lbs tai 4–8 kg), jotta voit liikkua hitaasti ja tasaisesti.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Olkapäät
Toissijaiset
- Vatsalihakset
- Vinot vatsalihakset
- Epäkäslihakset
Muita versioita sovelluksessa
Näissä versioissa käytetään liikkeen yleistä tekniikkaohjetta:
- Halo painolevyllä
SUORITUSOHJE
- Pidä painoa rinnan korkeudella.
- Kierrätä sitä pään ympäri lähellä ja hallitusti.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja vaihda suuntaa joka toistolla.
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.