High bar-knäböj med dubbel paus
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Lägg stången över övre ryggen, högt på trapezius, och dra ner den hårt mot kroppen.
- Lyft ur stången och kliv bakåt till en fotställning ungefär axelbrett med tårna lätt utåtvridna.
- Andas in djupt i magen och spänn bålen som inför ett slag.
- Böj i höfter och knän samtidigt och sätt dig ner mellan fötterna tills höftvecket passerar under knäts överkant.
- Pausa i bottenläget, res dig sedan halvvägs mellan botten och utlåsning och pausa igen.
- Pressa upp genom mittfoten, med bröstet uppe och stången över mitten av foten hela vägen.
TEKNIKTIPS
- Båda pauserna är helt stilla, inte en långsam passage genom läget. Rör sig stången fortfarande är det en tempoknäböj, inte dubbel paus.
- Det är den andra pausen som kostar, eftersom den ligger där hävstängerna är sämst. Räkna med att använda klart mindre än i din tävlingsknäböj.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
- Säte
Sekundära
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.