Bulgarisk splitknäböj med kroppsvikt
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Hantel
- Skivstång
- Safety squat bar
- Maskin
- Trapbar
- Kroppsvikt
SÅ UTFÖR DU
- Stå ett kliv framför en bänk och lägg bakre foten på den, med skosnörena nedåt eller tårna i bänken, det som känns bäst.
- Placera främre foten så långt fram att främre underbenet är nästan lodrätt i bottenläget.
- Håll överkroppen rak, eller luta den lätt framåt för att betona sätet, och sänk dig rakt ner tills främre låret är ungefär parallellt med golvet.
- Pressa upp genom främre hälen utan att skjuta ifrån med bakre foten.
- Gör klart alla reps på det benet innan du byter.
TEKNIKTIPS
- Bakre benet balanserar, det pressar inte. Om det jobbar står främre foten för nära bänken.
- Det tar några set att hitta rätt placering av främre foten. För nära och knät går långt förbi tårna, för långt bort och det blir en höftstretch.
- Håll i en ställning eller en stolpe med ena handen medan du lär dig. Balansen tar slut långt innan benet gör det, och det är inte balansen du tränar.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
- Säte
Sekundära
- Baksida lår
- Adduktorer
- Ländrygg
- Magmuskler
- Sneda bukmuskler
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Bulgarisk splitknäböj med två hantlar
- Bulgarisk splitknäböj med en hantel
- Bulgarisk splitknäböj med skivstång på ryggen
- Bulgarisk splitknäböj med skivstång i frontposition
- Bulgarisk splitknäböj i zercherposition
- Bulgarisk splitknäböj med safety squat bar
- Bulgarisk splitknäböj i smithmaskin
- Bulgarisk splitknäböj med trapbar
- Bulgarisk splitknäböj med kroppsvikt
- Bulgarisk gobletsplitknäböj med hantel
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.