Sentadilla búlgara (peso corporal)
Guía de técnica paso a paso de la biblioteca de ejercicios de Ægir Iron: cómo hacer el levantamiento, en qué fijarte y qué músculos trabaja.
- Equipamiento
- Mancuerna
- Barra
- Safety squat bar
- Máquina
- Barra hexagonal
- Peso corporal
CÓMO SE HACE
- Ponte a un paso por delante de un banco y apoya en él el pie de atrás, con el empeine hacia abajo o los dedos flexionados, como te resulte más cómodo.
- Adelanta el pie delantero lo suficiente para que la tibia de delante quede casi vertical abajo.
- Mantén el torso alto, o inclínalo un poco hacia delante para cargar más los glúteos, y baja en vertical hasta que el muslo de delante quede más o menos paralelo.
- Empuja con el talón de delante para subir, sin impulsarte con el pie de atrás.
- Termina las repeticiones con esa pierna antes de cambiar.
CONSEJOS DE TÉCNICA
- La pierna de atrás equilibra, no empuja. Si está trabajando, el pie de delante está demasiado cerca del banco.
- Ajustar bien el pie de delante lleva unas cuantas series. Demasiado cerca y la rodilla se va muy por delante de la punta; demasiado lejos y se convierte en un estiramiento de cadera.
- Agárrate a un rack o un poste con una mano mientras lo aprendes. El equilibrio falla mucho antes que la pierna, y no es eso lo que estás entrenando.
MÚSCULOS TRABAJADOS
Principales
- Cuádriceps
- Glúteos
Secundarios
- Isquios
- Aductores
- Zona lumbar
- Abdominales
- Oblicuos
En la app
Esta guía cubre estos ejercicios de la biblioteca de Ægir Iron:
- Sentadilla búlgara con dos mancuernas
- Sentadilla búlgara con una mancuerna
- Sentadilla búlgara con barra a la espalda
- Sentadilla búlgara con barra en rack frontal
- Sentadilla búlgara Zercher con barra
- Sentadilla búlgara con safety bar
- Sentadilla búlgara en multipower
- Sentadilla búlgara con barra hexagonal
- Sentadilla búlgara (peso corporal)
- Sentadilla búlgara goblet con mancuerna
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