Bulgaarse split squat (lichaamsgewicht)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Dumbbell
- Halterstang
- Safety squat bar
- Machine
- Trap bar
- Lichaamsgewicht
UITVOERING
- Sta een pas voor een bank en leg je achterste voet erop, veters omlaag of tenen gekruld, wat prettig voelt.
- Zet je voorste voet ver genoeg naar voren dat je voorste scheen onderin bijna verticaal blijft.
- Houd je romp rechtop, of leun iets voorover voor meer nadruk op je bilspieren, en zak recht omlaag tot je voorste dij ongeveer horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel omhoog zonder af te zetten met je achterste voet.
- Maak de herhalingen op dat been af voordat je wisselt.
TECHNIEKTIPS
- Het achterste been zorgt voor balans, het duwt niet. Doet het wel werk, dan staat je voorste voet te dicht bij de bank.
- De juiste plek voor je voorste voet vinden kost een paar sets. Te dichtbij en je knie schiet ver voorbij je tenen, te ver en het wordt een heupstretch.
- Houd een rek of paal met één hand vast terwijl je hem leert. Je balans geeft het veel eerder op dan je been, en balans is niet wat je traint.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
- Bilspieren
Secundair
- Hamstrings
- Adductoren
- Onderrug
- Buikspieren
- Schuine buikspieren
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Bulgaarse split squat (twee dumbbells)
- Bulgaarse split squat (één dumbbell)
- Bulgaarse split back squat (halterstang)
- Bulgaarse split front squat (halterstang)
- Zercher Bulgaarse split squat (halterstang)
- Bulgaarse split back squat (safety squat bar)
- Bulgaarse split back squat (smithmachine)
- Bulgaarse split squat (trap bar)
- Bulgaarse split squat (lichaamsgewicht)
- Bulgaarse split squat in goblethouding (dumbbell)
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.