Bulgarische Split-Kniebeuge (Körpergewicht)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
- Langhantel
- Safety Squat Bar
- Maschine
- Trap Bar
- Körpergewicht
AUSFÜHRUNG
- Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank und leg den hinteren Fuß darauf, Spann nach unten oder Zehen aufgestellt, wie es angenehmer ist.
- Stell den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass das vordere Schienbein unten fast senkrecht bleibt.
- Halt den Oberkörper aufrecht oder lehn ihn leicht vor, um mehr Gesäß zu treffen, und geh gerade nach unten, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist.
- Drück dich über die vordere Ferse hoch, ohne dich mit dem hinteren Fuß abzustoßen.
- Mach alle Wiederholungen auf diesem Bein, bevor du wechselst.
TECHNIK-TIPPS
- Das hintere Bein balanciert, es drückt nicht. Arbeitet es mit, steht der vordere Fuß zu nah an der Bank.
- Die richtige Position für den vorderen Fuß findest du erst nach ein paar Sätzen. Zu nah, und das Knie wandert weit über die Zehen, zu weit, und es wird eine Hüftdehnung.
- Halt dich beim Lernen mit einer Hand an einem Rack oder Pfosten fest. Die Balance versagt lange vor dem Bein, und die willst du hier nicht trainieren.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Unterer Rücken
- Bauch
- Seitl. Bauch
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit einer Kurzhantel
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel (Nacken)
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel (Front)
- Bulgarische Zercher-Split-Kniebeuge mit Langhantel
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Safety Squat Bar
- Bulgarische Split-Kniebeuge an der Multipresse
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Trap Bar
- Bulgarische Split-Kniebeuge (Körpergewicht)
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhantel (Goblet)
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