Frivändningsmarklyft
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Ställ upp dig som för en frivändning: fötterna höftbrett, stången över mellanfoten, hook grip strax utanför smalbenen, låg höft, högt bröst och axlarna något framför stången.
- Tryck bort golvet med benen och håll ryggvinkeln konstant medan knäna flyttas bakåt ur vägen och stången stannar nära smalbenen.
- När stången passerar knäna håller du axlarna över den och låter den glida upp längs låren medan höften kommer fram.
- Res dig helt upprätt med stången mot låren och raka armar. Hoppa inte, ryck inte med axlarna och böj inte armbågarna.
- Sänk stången längs samma bana och gör om uppställningen på golvet före nästa rep.
TEKNIKTIPS
- Höften startar lägre och bröstet stannar längre över stången än i ett marklyft i styrkelyft, eftersom syftet är att öva in positionen som en frivändning dras ur.
- Lyftet slutar i den punkt där ett frivändningsdrag skulle börja sin explosiva sträckning, så det tål betydligt tyngre vikter än en hel frivändning.
MÅLMUSKLER
Primära
- Säte
- Ländrygg
- Baksida lår
- Framsida lår
Sekundära
- Trapezius
- Underarmar
- Adduktorer
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.