Langhantel-Clean-Kreuzheben
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Nimm die Startposition wie beim Umsetzen ein: Füße hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß, Hakengriff knapp außerhalb der Schienbeine, Hüfte tief, Brust auf und Schultern leicht vor der Stange.
- Drücke dich mit den Beinen vom Boden weg und halte den Rückenwinkel konstant, während die Knie nach hinten aus dem Weg gehen und die Stange nah am Schienbein bleibt.
- Wenn die Stange die Knie passiert, bleiben die Schultern darüber. Schiebe sie an den Oberschenkeln hoch, während die Hüfte durchkommt.
- Richte dich ganz auf, die Stange liegt an den Oberschenkeln, Arme gestreckt. Kein Sprung, kein Schulterzucken, keine gebeugten Ellbogen.
- Senke die Stange auf demselben Weg ab und setze am Boden neu an, bevor die nächste Wiederholung kommt.
TECHNIK-TIPPS
- Die Hüfte startet tiefer und die Brust bleibt länger über der Stange als beim Kreuzheben im Powerlifting, denn es geht darum, die Position zu üben, aus der umgesetzt wird.
- Die Bewegung endet genau dort, wo ein Clean Pull in die explosive Streckung übergehen würde, deshalb lässt sie sich deutlich schwerer beladen als ein volles Umsetzen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Gesäß
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
- Quadrizeps
Sekundär
- Trapez
- Unterarme
- Adduktoren
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