Konventionellt marklyft
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Axle
- Skivstång
- Övrigt
- Däck
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Stå med stången över mittfoten, fötterna ungefär höftbrett och underbenen nästan mot stången.
- Fäll ner i höften och ta ett grepp strax utanför knäna, sänk sedan höften tills skenbenen möter stången.
- Ta bort glappet i stången, lyft bröstet och gör ryggen rak, spänn sedan bålen hårt.
- Tryck bort golvet och res dig, med stången släpande uppför benen.
- Lås ut höfter och knän samtidigt i toppen och för sedan tillbaka stången kontrollerat samma väg.
TEKNIKTIPS
- Att ta bort glappet först är steget folk hoppar över. Att sträcka ut stången innan du drar är det som hindrar ryggen från att runda sig de första centimetrarna.
- Stången har kontakt med benen hela vägen. Ett glapp framför underbenen är hävarm som jobbar mot dig och den vanligaste anledningen till att ett lyft stannar vid knäna.
- Titta inte i spegeln. Att vrida huvudet uppåt sträcker nacken och drar hela ryggen ur position.
- Bil- och Hummer-däckvarianterna dras från en ram med fasta, höga handtag, så stångbanan och starthöjden bestäms av redskapet snarare än av din uppställning. Allt annat om bålspänning och avslut är detsamma.
MÅLMUSKLER
Primära
- Säte
- Ländrygg
- Baksida lår
Sekundära
- Trapezius
- Underarmar
- Framsida lår
- Adduktorer
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Marklyft med axle
- Konventionellt marklyft
- Marklyft med kedjor
- Konventionellt marklyft med dubbel paus
- Konventionellt marklyft med paus
- Bilmarklyft
- Marklyft med Hummer-däck
- Marklyft med kettlebell
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.