Konventionelles Kreuzheben mit Langhantel

Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.

Ausrüstung: Axle; Langhantel; Sonstiges; Reifen; Kettlebell

AUSFÜHRUNG

Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin, Füße etwa hüftbreit, die Schienbeine berühren sie fast.
Geh in die Hüftbeuge und greife knapp außerhalb der Knie, dann senke die Hüfte, bis die Schienbeine die Stange berühren.
Nimm das Spiel aus der Stange, Brust hoch, Rücken gerade, dann spann den Rumpf fest an.
Drück den Boden weg und richte dich auf, die Stange schleift an den Beinen hoch.
Streck Hüfte und Knie oben gleichzeitig durch und bring die Stange kontrolliert auf demselben Weg zurück.

TECHNIK-TIPPS

Das Spiel aus der Stange zu nehmen ist der Schritt, den viele auslassen. Nur wenn die Stange vor dem Zug schon unter Spannung ist, rundet sich der Rücken nicht auf den ersten Zentimetern.
Die Stange bleibt in Kontakt mit den Beinen. Jede Lücke vor den Schienbeinen ist ein Hebel gegen dich und der häufigste Grund, warum ein Zug am Knie hängen bleibt.
Schau nicht in den Spiegel. Den Kopf zum Hochschauen zu drehen überstreckt den Nacken und zieht den ganzen Rücken aus der Position.
Die Varianten mit Auto und Hummer-Reifen ziehen aus einem Rahmen mit festen, hohen Griffen, deshalb geben das Gerät und nicht dein Setup die Zugbahn und die Starthöhe vor. Rumpfspannung und Lockout bleiben gleich.

ZIELMUSKELN

Primär

Gesäß
Unterer Rücken
Beinbeuger

Sekundär

Trapez
Unterarme
Quadrizeps
Adduktoren

In der App

Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:

Kreuzheben mit Axle
Konventionelles Kreuzheben mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel und Ketten
Konventionelles Kreuzheben mit Doppelpause mit Langhantel
Pausiertes konventionelles Kreuzheben mit Langhantel
Auto-Kreuzheben
Hummer Tire Deadlift
Kreuzheben mit Kettlebell

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