High bar-knäböj
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
SÅ UTFÖR DU
- Lägg stången över övre ryggen, högt på trapezius, och dra ner den hårt mot kroppen.
- Lyft ur stången och kliv bakåt till en fotställning ungefär axelbrett med tårna lätt utåtvridna.
- Andas in djupt i magen och spänn bålen som inför ett slag.
- Böj i höfter och knän samtidigt och sätt dig ner mellan fötterna tills höftvecket passerar under knäts överkant.
- Pressa upp genom mittfoten, med bröstet uppe och stången över mitten av foten hela vägen.
TEKNIKTIPS
- Stångläget bestämmer hur lyftet ser ut: high bar håller överkroppen upprätt och kräver mer av framsida lår, low bar lutar dig längre framåt och lägger mer på höfter och rygg. Inget av dem är mer rätt.
- Knäna går ut över tårna i stället för att falla inåt. Att de faller in beror oftast på svag bålstabilitet eller för mycket vikt, inte på dålig höftrörlighet.
- Ställ säkerhetsspärrarna på det djup du böjer till. Att släppa en knäböj går att överleva, men bara om ställningen är inställd för det.
MÅLMUSKLER
Primära
- Framsida lår
- Säte
Sekundära
- Adduktorer
- Magmuskler
- Ländrygg
- Baksida lår
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- High bar-knäböj
- High bar-knäböj med paus
- High bar-knäböj med tempo
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.