High bar back squat
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
UITVOERING
- Leg de stang hoog op je trapezius over je bovenrug en trek hem stevig tegen je aan.
- Til het gewicht uit het rek, stap achteruit en zet je voeten op ongeveer schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Adem diep in naar je buik en span je romp aan alsof je een stoot opvangt.
- Buig heupen en knieën tegelijk en zak tussen je voeten tot je heupplooi onder de bovenkant van je knie komt.
- Duw via het midden van je voet omhoog, borst omhoog en de stang de hele weg boven het midden van je voet.
TECHNIEKTIPS
- De positie van de stang bepaalt de vorm van de lift: high bar houdt je romp rechtop en vraagt meer van je quadriceps, low bar laat je verder voorover leunen en legt meer op heupen en rug. Geen van beide is beter.
- De knieën gaan naar buiten boven je tenen in plaats van naar binnen te klappen. Naar binnen klappen komt meestal door een slappe romp of te veel gewicht, niet door te weinig heupmobiliteit.
- Zet de veiligheidspinnen op de diepte waartoe je squat. Een squat laten vallen is te overleven, maar alleen als het rek ervoor is ingesteld.
DOELSPIEREN
Primair
- Quadriceps
- Bilspieren
Secundair
- Adductoren
- Buikspieren
- Onderrug
- Hamstrings
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- High bar back squat
- High bar back squat met pauze (halterstang)
- High bar back squat met tempo (halterstang)
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.