High-Bar-Kniebeuge
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Leg die Stange hoch auf den Trapezmuskel und zieh sie fest in deinen Rücken.
- Heb die Stange aus, geh zurück in einen etwa schulterbreiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Atme tief in den Bauch und spann den Rumpf an, als würdest du einen Schlag abfangen.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und setz dich zwischen die Füße, bis die Hüftfalte unter der Oberkante des Knies ist.
- Drück dich über den Mittelfuß hoch, Brust oben, die Stange die ganze Zeit über der Fußmitte.
TECHNIK-TIPPS
- Die Stangenposition bestimmt die Form der Übung: High Bar hält den Oberkörper aufrecht und fordert die Quadrizeps mehr, Low Bar lehnt dich weiter nach vorn und gibt mehr an Hüfte und Rücken ab. Keins von beiden ist richtiger.
- Die Knie wandern nach außen über die Zehen, statt nach innen zu fallen. Einknicken liegt meist an zu wenig Rumpfspannung oder zu viel Gewicht, nicht an der Hüftbeweglichkeit.
- Stell die Sicherheitsablagen auf deine Kniebeugetiefe ein. Eine Kniebeuge abzubrechen ist kein Drama, aber nur, wenn das Rack dafür eingestellt ist.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
In der App
Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:
- High-Bar-Kniebeuge
- Pausierte High-Bar-Kniebeuge mit Langhantel
- Tempo-High-Bar-Kniebeuge mit Langhantel
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