Takakyykky (korkea tanko)
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Levytanko
SUORITUSOHJE
- Aseta tanko yläselälle korkealle epäkäslihasten päälle ja vedä se voimakkaasti itseäsi vasten.
- Nosta paino telineestä, astu taaksepäin noin hartioiden levyiseen asentoon ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Vedä iso hengitys vatsaan ja jännitä keskivartalo kuin ottaisit iskun vastaan.
- Koukista lonkista ja polvista yhtä aikaa ja istu alas jalkojen väliin, kunnes lonkan taive menee polven yläreunan alapuolelle.
- Ponnista keskijalkaterän kautta ylös, pidä rinta ylhäällä ja tanko keskijalkaterän päällä koko matkan.
TEKNIIKKAVINKIT
- Tangon paikka määrää noston muodon: korkealla tangolla ylävartalo pysyy pystympänä ja etureidet tekevät enemmän, matalalla tangolla kallistut enemmän eteen ja lonkat ja selkä tekevät enemmän. Kumpikaan ei ole oikeampi.
- Polvet kulkevat ulos varpaiden suuntaan eivätkä painu sisään. Sisään painuminen johtuu yleensä heikosta keskivartalon tuesta tai liian suuresta painosta, ei lonkan liikkuvuudesta.
- Säädä turvatuet sille syvyydelle, jolle kyykkäät. Tangon pudottamisesta kesken kyykyn selviää, mutta vain jos teline on säädetty sitä varten.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Etureidet
- Pakarat
Toissijaiset
- Lähentäjät
- Vatsalihakset
- Alaselkä
- Takareidet
Sovelluksessa
Tämä opas kattaa seuraavat Ægir Ironin kirjaston liikkeet:
- Takakyykky (korkea tanko)
- Takakyykky pysäytyksellä (korkea tanko)
- Tempotakakyykky (korkea tanko)
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.