Kettlebell pop clean
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Kettlebell
SÅ UTFÖR DU
- Utgångsläge: Stå rakt över kettlebellen med handtaget vågrätt i linje med knutarna på skosnörena. Fäll höften bakåt till en spänd kilform och greppa handtaget stadigt med båda händerna.
- Drivet (explosionen): Starta rörelsen genom att trycka kraftfullt ner i golvet med båda fötterna. Använd drivet från benen för att skapa fart uppåt och skicka kettlebellen upp nära överkroppen.
- Flaxa med vingarna: När kettlebellen når brösthöjd och inte längre känns viktlös drar du ner armbågarna och för in dem under handlederna.
- Mottagningen: Flytta smidigt greppet till hornen (handtagets sidor) och ta emot kettlebellen mjukt mot bröstet i goblet- eller front rack-position.
TEKNIKTIPS
- Det är benen och höften som lyfter kettlebellen. Curlar armarna upp den är frånskjutet från golvet för långsamt.
- Den funkar bra ihop med goblet-knäböj: sjunk ner i knäböjen när du fångar för att mjuka upp landningen, res dig sedan upp med kettlebellen.
MÅLMUSKLER
Primära
- Säte
- Baksida lår
Sekundära
- Axlar
- Trapezius
- Ländrygg
- Underarmar
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.