Kettlebell Pop Clean
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kettlebell
AUSFÜHRUNG
- Die Ausgangsposition: Stell dich direkt über die Kettlebell, sodass der Griff waagerecht auf Höhe der Schnürsenkelknoten liegt. Schieb die Hüfte nach hinten in eine feste Keilposition und greif den Griff mit beiden Händen fest.
- Der Antrieb (der „Pop“): Leite die Bewegung ein, indem du mit beiden Füßen kraftvoll in den Boden drückst. Nutze diesen Beinantrieb, um vertikalen Schwung zu erzeugen, und beschleunige die Kettlebell nah am Oberkörper nach oben.
- Der Flügelschlag: Sobald die Kettlebell Brusthöhe erreicht und ihre Schwerelosigkeit verliert, zieh die Ellbogen nach unten und bring sie unter die Handgelenke.
- Das Abfangen: Wechsle den Griff fließend an die Hörner (die Seiten des Griffs) und fang die Kettlebell weich vor der Brust in der Goblet- oder Front-Rack-Position ab.
TECHNIK-TIPPS
- Beine und Hüfte heben die Kettlebell. Wenn die Arme sie hochcurlen, ist der Abdruck vom Boden zu langsam.
- Passt gut zur Goblet-Kniebeuge: Geh beim Fangen in die Kniebeuge, um die Landung abzufedern, und steh dann mit der Kettlebell wieder auf.
ZIELMUSKELN
Primär
- Gesäß
- Beinbeuger
Sekundär
- Schultern
- Trapez
- Unterer Rücken
- Unterarme
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