Kettlebell Pop Clean
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Kettlebell
UITVOERING
- De setup: ga recht boven de kettlebell staan, met het handvat horizontaal in lijn met de strikken van je veters. Scharnier vanuit je heupen naar achteren in een strakke wigpositie en pak het handvat stevig vast met beide handen.
- De drive (de pop): start de beweging door met beide voeten krachtig tegen de vloer te duwen. Gebruik deze beendrive om verticaal momentum op te bouwen en lanceer de kettlebell dicht langs je romp omhoog.
- Klap je vleugels in: zodra de kettlebell borsthoogte bereikt en niet langer gewichtloos aanvoelt, trek je je ellebogen omlaag en breng je ze onder je polsen.
- De catch: verplaats je grip soepel naar de hoorns (de zijkanten van het handvat) en vang de kettlebell zacht op tegen je borst in een goblet- of front-rackpositie.
TECHNIEKTIPS
- Je benen en heupen tillen de kettlebell. Curlen je armen hem omhoog, dan is je duw vanaf de vloer te traag.
- Combineert goed met een goblet squat: zak tijdens het vangen in de squat om de landing te dempen en kom dan omhoog met de kettlebell.
DOELSPIEREN
Primair
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Schouders
- Trapezius
- Onderrug
- Onderarmen
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.