Stahl-rotationer
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Hantel
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Ställ en platt bänk vinkelrätt mot ett par tunga hantlar på golvet och lägg dig längs den med höfterna precis vid kanten.
- Haka fast fötterna ordentligt under hantlarna så att underkroppen är helt förankrad.
- Håll en medeltung hantel eller viktskiva rakt ovanför bröstet med båda armarna raka och axlarna neddragna.
- Med raka armar och låsta fötter, sänk vikten långsamt mot golvet på ena sidan och rotera bara genom övre bålen och mellanryggen.
- Spänn bålen för att föra tillbaka den över bröstet och rotera sedan ner åt andra sidan.
TEKNIKTIPS
- Armarna böjs aldrig och de förankrade fötterna släpper aldrig. Rotationen är övningen, så rörelsen slutar där höfterna börjar lyfta från bänken.
- Gå mycket lättare än du skulle pressa. Hållen på raka armar bort från axeln du vrider runt är vikten mycket svårare att kontrollera än siffran antyder, och den passerar över bröst och ansikte hela setet.
- Avbryt rotationen medan axeln fortfarande känns stark. Botten av rörelsen är en flyes med raka armar i full stretch, där flyes skadar folk, och att lägga till rotation gör det inte säkrare.
MÅLMUSKLER
Primära
- Sneda bukmuskler
Sekundära
- Magmuskler
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.