Stahl-kierrot
Vaiheittainen tekniikkaopas Ægir Ironin liikekirjastosta: näin teet liikkeen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä lihaksia se harjoittaa.
- Varusteet
- Käsipaino
Tämä on tekninen nosto, joka on parasta opetella valmentajan silmän alla ennen raskaita kuormia.
SUORITUSOHJE
- Aseta tasapenkki kohtisuoraan lattialla olevaan painavaan käsipainopariin nähden ja mene makuulle penkille lantio aivan sen reunalla.
- Koukkaa jalat tukevasti noiden käsipainojen alle, niin että alavartalo on täysin ankkuroitu.
- Pidä yhtä kohtuullista käsipainoa tai painolevyä suoraan rinnan yläpuolella molemmat kädet suorina ja hartiat alas vedettyinä.
- Pidä kädet suorina ja jalat lukittuina ja laske painoa hitaasti kohti lattiaa toiselle puolelle, kiertäen vain ylävartalosta ja keskiselästä.
- Jännitä keskivartalo ja tuo paino takaisin rinnan yläpuolelle, ja kierrä sitten alas toiselle puolelle.
TEKNIIKKAVINKIT
- Kädet eivät koskaan koukistu, eivätkä ankkuroidut jalat koskaan irtoa. Kierto on koko liike, joten liikelaajuus päättyy siihen, kun lantio alkaa nousta penkistä.
- Ota paljon kevyempi paino kuin punnertaisit. Kun paino on käsivarren mitan päässä kiertoakselista, sitä on paljon vaikeampi hallita kuin lukema antaa ymmärtää, ja se kulkee rintasi ja kasvojesi yli koko sarjan ajan.
- Lopeta kierto, kun olkapää vielä tuntuu vahvalta. Liikeradan ala-asento on suorin käsin tehtävä aukaisu täydessä venytyksessä, ja juuri siinä aukaisuissa loukkaannutaan, eikä kierron lisääminen tee siitä turvallisempaa.
KOHDELIHAKSET
Ensisijaiset
- Vinot vatsalihakset
Toissijaiset
- Vatsalihakset
Kirjaa se Ægir Ironiin, niin voit seurata PR-tuloksiasi ja arvioitua 1RM-tulostasi sekä nähdä, montako sarjaa kukin lihas saa viikoittain. Ilmainen yksittäisille nostajille.