Stahl-Rotationen
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
Das ist eine technische Übung, die du am besten unter Anleitung eines Coaches lernst, bevor du schwer belastest.
AUSFÜHRUNG
- Stell eine Flachbank quer zu zwei schweren Kurzhanteln am Boden und leg dich darauf, die Hüfte genau an der Kante.
- Hak die Füße fest unter diese Kurzhanteln, damit der Unterkörper vollständig fixiert ist.
- Halt eine einzelne mittelschwere Kurzhantel oder Scheibe mit beiden gestreckten Armen direkt über der Brust, die Schultern nach unten gezogen.
- Senk das Gewicht mit gestreckten Armen und fixierten Füßen langsam zu einer Seite Richtung Boden und dreh dabei nur über den oberen Oberkörper und den mittleren Rücken.
- Spann den Rumpf an, um es zurück über die Brust zu bringen, und dreh dann zur anderen Seite ab.
TECHNIK-TIPPS
- Die Arme beugen sich nie, und die fixierten Füße lösen sich nie. Die Rotation ist die Übung, der Bewegungsumfang endet also dort, wo die Hüfte von der Bank abzuheben beginnt.
- Nimm deutlich weniger, als du drücken würdest. Auf Armlänge weg von der Drehachse gehalten, ist das Gewicht viel schwerer zu kontrollieren, als die Zahl vermuten lässt, und es wandert den ganzen Satz über deine Brust und dein Gesicht.
- Stopp die Rotation, solange sich die Schulter noch stark anfühlt. Unten ist es eine Fliegende mit gestreckten Armen in voller Dehnung, genau dort, wo Fliegende Leute verletzen, und Rotation macht das nicht sicherer.
ZIELMUSKELN
Primär
- Seitl. Bauch
Sekundär
- Bauch
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