Stahl-rotaties
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Dumbbell
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Zet een vlakke bank haaks op een zwaar paar dumbbells op de vloer en ga er in de lengte op liggen met je heupen precies op de rand.
- Haak je voeten stevig onder die dumbbells zodat je onderlichaam volledig vastzit.
- Houd één middelzware dumbbell of schijf recht boven je borst met beide armen gestrekt en je schouders omlaag.
- Houd je armen gestrekt en je voeten vast en laat het gewicht langzaam naar de vloer aan één kant zakken, draaiend alleen vanuit je bovenlichaam en middenrug.
- Span je romp aan om het terug boven je borst te brengen en draai dan naar de andere kant.
TECHNIEKTIPS
- Je armen buigen nooit en je vastgezette voeten komen nooit los. De rotatie is de oefening, dus het bereik stopt waar je heupen van de bank beginnen te komen.
- Neem veel lichter dan je zou drukken. Aan gestrekte armen ver van de as waar je omheen draait is het gewicht veel moeilijker te beheersen dan het getal doet vermoeden, en het gaat de hele set over je borst en gezicht.
- Stop de rotatie zolang je schouder nog sterk voelt. Onderaan het bereik zit een fly met gestrekte armen in volledige rek, waar flyes mensen blesseren, en daar rotatie aan toevoegen maakt het niet veiliger.
DOELSPIEREN
Primair
- Schuine buikspieren
Secundair
- Buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.