Ryck
En steg-för-steg-guide till tekniken från Ægir Irons övningsbibliotek: hur du gör lyftet, vad du ska tänka på och vilka muskler det tränar.
- Utrustning
- Skivstång
Det här är ett tekniskt lyft som bäst lärs in under en coachs överinseende innan du lastar tungt.
SÅ UTFÖR DU
- Ställ dig med fötterna höftbrett, brett ryckgrepp, stången över mellanfoten, rak rygg och axlarna något framför stången.
- Tryck bort golvet tills stången passerar knäna, håll den nära smalbenen och behåll ryggvinkeln.
- Från övre låret: sträck explosivt i höft, knän och fotleder och shrugga, håll stången nära kroppen.
- Dra dig ner under stången och pressa upp armarna till låst läge, fånga den över huvudet i djup böj.
- Res dig upp med stången låst över huvudet.
TEKNIKTIPS
- Fångsten sker i djup böj. Fångar du med låren över parallellt är det en power snatch, som har en egen guide.
- I pausrycket stannar du still en räkning en bit upp i första draget, oftast strax under knät, och avslutar sedan lyftet som ovan.
MÅLMUSKLER
Primära
- Trapezius
- Axlar
- Säte
- Baksida lår
Sekundära
- Ländrygg
- Framsida lår
- Underarmar
I appen
Den här guiden tar upp följande övningar i Ægir Irons bibliotek:
- Ryck
- Ryck med paus
Logga den i Ægir Iron för att följa dina PRs och ditt uppskattade 1RM, och för att se hur många set varje muskel får varje vecka. Gratis för enskilda lyftare.